ストレス社会と言われる現代。皆さん心に余裕はありますか？「脳」は休まっていますか？
毎日次から次に課題に追われている忙しいビジネスマン、子育て中で自分の時間がないと疲弊しているお母さん、受験や試験勉強に追われ常に評価のプレッシャーを背負っている学生…様々な状況の方に、”マインドフルネス”はとても役に立ちます。
目次
- 「マインドフルネス」とは
- 効果とメリット
- 実際にやってみよう！
- まとめ
「マインドフルネス」とは
”マインドフルネス”は、古代の仏教より伝わる伝統的なメソッドから宗教的な要素を除いた考え方で、「今、ここにいる」という状態を目指すものです。
例えば食事中、皆さんは何に注意を向けていますか？目の前にある料理をじっくり味わうことよりも、昨日の出来事や明日の予定、仕事の心配など、今現在のことではなく、いくつもの雑念を頭の中で巡らせていませんか？
現代人のストレスの多くは、日々頭の中に浮かんでは消え、延々と続いていく雑念のループによる「脳疲労」に原因があるといえます。雑念による脳エネルギーの無駄遣いを抑え、脳を定期的に休めていく手段が、マインドフルネスなのです。その手法の一つとして「瞑想」が用いられています。
効果とメリット
人は頭の中で常に「おしゃべり」していて、止まることはありません。マインドフルネス瞑想は、過ぎ去った過去を手放し、将来への不安からも離れて、「今、ここにいる」ことに自分の意識を集中させるトレーニングです。余計な雑念が消え、心が安定することで、様々な効果が期待できます。
- 集中力が高まる
- 頭の中が明晰になり、リフレッシュできる
- 不安やストレスから解放される
- 心身のコンディション（自律神経）が整う
- 質の良い睡眠がとれる
- ストレスに強い心や身体になる
- 自己コントロール力が向上する
- 免疫機能、自然治癒力が高まる
- 自己認識力（セルフアウェアネス※）や自己管理能力（セルフマネジメント）が向上する
※ 自身の感情は今どうなっているのか、長所や短所は何なのか、何を欲しているのかなど、自分の内面を見つめ、自己理解を深めることを言います。
2000年代に入り、脳科学の発展と共に、マインドフルネスがメンタルヘルスや生産性の向上に効果があると科学的に明らかになってきたことで、最近はGoogleやfacebookをはじめ、多くの一流企業が社内研修に取り入れたり、スポーツ選手も実践している方が多く、話題になっています。
実際にやってみよう！
マインドフルネス瞑想は、とてもシンプルな３ステップでできます。
１．良い姿勢で座る
床に座布団などを敷いてあぐらの姿勢、もしくは正座、または背もたれに寄り掛からずに、背筋を軽く伸ばした状態で椅子に座ります。
手のひらを下にむけ、膝や太ももの上に置き、お腹はリラックスさせて、目を閉じるか、優しく開けたまま伏し目がちに（半眼）して、1.5～2m先の床を眺めます。
２．身体が接触している感覚に意識を向ける
お尻が椅子にあたっている感覚、足の裏が床にくっついている感覚など、座って身体が様々な箇所に接触している感覚をじっくりと意識してみましょう。
３．呼吸に意識を向ける
今まで、無意識に行っていた自分自身の自然な呼吸に意識を向けます。呼吸のひとつひとつに関わる感覚、例えば、鼻を通る空気の流れや感覚、胸やお腹が膨らんだり縮むこと、呼吸の深さやスピードなどを意識します。「1、2、3……」と呼吸にラベリングしていくのも効果的です。
もし雑念が浮かんで来たら……
呼吸に意識を向けていても、何か考えていることに気づいたら、それを追いかけず、「考えた」と心の中でつぶやいて、意識を呼吸に戻します。感情や思考に何も判断を加えずそのままにして、ただ呼吸に戻ることを繰り返し、何度でも「今に戻ってくる」という練習を続けます。
どっしり坐り、意識を抑え込むのではなく、呼吸を操作するでもなく、自然な呼吸を続けていると、”今、この瞬間”に生きていることに、感謝の気持ちも自然に湧いてきて心が満たされていきます。
雑念は当然浮かんでくるものなので、「集中できない！」と自分を責めないことが大切です。毎日繰り返し行うことで、頭に浮かぶ様々な考えは徐々に減っていき、今の自分の呼吸だけに集中できるようになっていきます。
5分から10分の瞑想が長いと感じる人は、1分もしくは3分ほどの短い時間から始めて、慣れたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
頭をすっきりさせたい、不安な気持ちを解消したい、集中力を付けたい、心穏やかになりたい、など「なりたい自分」をイメージしたり、目的意識を持って取り組むと継続しやすくなります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
朝起きてから寝るまで、毎日いろいろな出来事が通り過ぎていきます。楽しいことや、嬉しいこともあれば、イライラしたりモヤモヤしたりして心がちょっと疲れてしまうこともありますよね。
でもそれは自然なことです。大切なのは、そういった感情を溜め込むことなく、日々リセットすることです。毎日５分でも、仕事や家事・育児をしながらでも、マインドフルネスを意識して実践すると、脳は鍛えられ、ストレスに動じない心の基盤を造ることができます。
ストレス対策としてはもちろん、ポジティブなマインド作りにも、ぜひマインドフルネス瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか？
1日1回、瞑想する時間を作って、心を洗い流しましょう。
【引用】https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/heart/?p=3142
https://yoga-lava.com/yogafull/5673/
